تابعنا

منوعات

10 طرق لتعزيز طاقتك والشعور بالانتعاش طوال اليوم

Published

on

CNN بالعربية

 هل تشعر باستنزاف طاقتك في فترة ما بعد الظهر مؤخرًا؟ أو ربما تعاني من ذلك خلال اجتماعك الصباحي أو حتى قبل تحضير العشاء.

لقد مررنا جميعًا بأوقات نشعر فيها بالإرهاق الجسدي والعاطفي. ولكن، الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق لتجديد شبابك بشكل صحي، حتى تتمكن من أداء مهامك اليومية.

وقالت أخصائية التغذية المسجّلة إليزابيث ديروبرتيس، ومديرة مركز التغذية في “Scarsdale Medical Group”، مستشفى “وايت بلينز”: “تتواجد بعض الطرق التي يمكننا من خلالها تعزيز طاقتنا، بما في ذلك التركيز على التركيبة الصحيحة من الأطعمة، وتوقيت وجبات الطعام والوجبات الخفيفة”.

ويمكن أن تؤدي قلة النوم وزيادة التوتر إلى استنزاف طاقتك، وفقًا لما قالته ياسي أنصاري، وهي اختصاصية تغذية معتمدة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

وفيما يلي 10 طرق بسيطة حتى ترفع من مستويات الطاقة لديك:

تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات

وقالت ديروبرتيس، وهي أيضًا مبتكرة برنامج إنقاص الوزن عبر الإنترنت: “يشعر الناس أن لديهم المزيد من الطاقة، عندما يتناولون شيئًا كل حوالي ثلاث ساعات خلال النهار”.

وأوضحت أن تخطي وجبة الإفطار أو الغداء، يمكن أن يسبب تراجعًا في مستويات الطاقة.

وقالت أنصاري: “قد يحتاج الشخص الذي يمارس الأنشطة البدنية أو يتنقل باستمرار، إلى تناول الطعام بشكل متكرر، أي كل ساعتين إلى ثلاث ساعات”.

قم بإدخال البروتين في وجباتك

وقالت ديروبرتس إن إدخال مصدر بروتين صحي في الوجبات يحافظ على طاقة الناس لفترة أطول، حيث تستغرق أجسامنا وقتًا أطول لتكسير البروتين.

وأضافت: “غالبًا ما أسأل مرضاي عما إذا كانوا يشعرون بمزيد من الشبع ولديهم مزيد من الطاقة بعد تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات أو وجبة فطور غنية بالبروتين”.

وأوضحت: “تحتوي وجبة الفطور الغنية بالكربوهيدرات على الحبوب أو الخبز، بينما تحتوي وجبات الفطور الغنية بالبروتين على البيض. وغالبًا ما يقولون إنهم يشعرون بتحسن بعد تناول البيض مقابل وجبة الفطور التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لأن (البيض) يحافظ على طاقتهم لفترة أطول، ويشعرون بمزيد من الاستقرار”.

من جهتها، قالت ميليسا ماجومدار، أخصائية التغذية المسجلة في أتلانتا وأخصائية السمنة وإدارة الوزن المعتمدة: “فكر في تفاحة بزبدة الفول السوداني أو الزبادي مع التوت الطازج”.

تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف

وأوضحت ماجومدار أن “الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والحبوب الكاملة توفر الطاقة من الكربوهيدرات، والتي تُعد أسرع مصدر وقود لجسمك. وتعمل الألياف على إبطاء تدفق الطاقة، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة التي تغمر الجسم بالسكر”.

وبعبارة أخرى، تساعد الأطعمة الكربوهيدراتية الغنية بالألياف على توفير طاقة طويلة الأمد.

ويمكن أن يساهم تناول الكثير من الكربوهيدرات المكرّرة بدون أي ألياف أو بروتين إلى إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم وحدوث نقص سكر الدم التفاعلي، حيث يرتفع معدل السكر في الدم ويتحطم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستويات الطاقة، بحسب ما ذكرته ديروبرتس.

وأوضحت أنصاري أن دقيق الشوفان مع التوت وأوقية المكسرات أو الكعك الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز، هي أمثلة جيدة على الكربوهيدرات الغنية بالألياف.

اختر وجبات خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية

وهناك طريقة أخرى لضمان المزيد من الطاقة المستدامة على مدار اليوم، أي اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة.

وقالت ديروبرتيس: “فكر في تناول 100 سعر حرارية من المعجنات مقابل 100 سعرة حرارية من المكسرات أو الزبادي اليوناني أو الفاكهة”، لافتة إلى أن “المكسرات، والفاكهة، والزبادي، تقدم الكثير من حيث كثافة العناصر الغذائية، بحيث ستوفر لك طاقة أكثر من الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية مثل المعجنات، أو رقائق البطاطس، أو البسكويت”.

احرص على ترطيب جسمك

وأضافت أنصاري: “السوائل غير الكافية يمكن أن تجعل القلب يعمل بجهد أكبر للمساعدة في دعم تدفق الدم، وهذا يمكن أن يسبب التعب”.

وإذا كنت تريد أن تعرف ما إذا كان جسمك رطبًا بشكل جيد، تحقق من لون البول.

ويجب أن تشعر بالحاجة إلى التبول كل بضع ساعات خلال النهار، كما يجب أن يتمتع البول بلون صافي، بحسب ما ذكرته ديروبرتس.

احصل على قسط كافٍ من النوم

ورأى الخبراء أن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أمر بالغ الأهمية لمستويات الطاقة.

وأوضحت أنصاري أن هناك بعض الأبحاث التي تدعم أن النوم غير الكافي يمكن أن يزيد من مقاومة الإنسولين. بينما تتطلب الآلية مزيدًا من البحث، فإن نتيجة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر على استقلاب الجلوكوز ويقلل الطاقة طوال اليوم، ما يجعلنا نأكل المزيد للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.

وبينما أن النوم الكافي عادة ما يكون من 7 إلى 9 ساعات للشخص العادي، فإن الرياضيين الذين يشاركون في تدريبات مكثفة والذين يمارسون نشاطًا عاليًا قد يحتاجون إلى ساعتين إضافيتين من النوم لدعم التعافي.

تجنب الكافيين للحصول على الطاقة

ويمكن أن يساعد الكافيين في تعزيز الأداء العقلي على المدى القصير ويزيد من طاقتك، لكنه يمكن أن يقللها بعد ذلك.

وقالت أنصاري: “تناول كمية معتدلة تتراوح بين 200 و300 ملليغرام من الكافيين يوميًا، وهي الكمية الموجودة في كوبين من القهوة المخمرة”.

وأوضحت ديروبرتس أنه لا حرج في بدء يومك ببعض الكافيين. ولكن، إذا وجدت نفسك تعتمد على عدة فناجين من القهوة خلال اليوم للحفاظ على مستوى طاقتك، فقد ترغب في إلقاء نظرة على طعامك، ومستوى الماء لديك.

تكثيف التمارين

ويمكن أن تؤدي زيادة التمرين إلى زيادة مستوى الطاقة لديك، بحسب ما ذكرته ديروبرتس.

ويرتفع مستوى الطاقة لديك لعدة أسباب، ما أبرزها؟

أولاً، أنت تفرز المزيد من الهرمونات التي تشعر بالسعادة، والمعروفة باسم الإندورفين. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا زيادة حجم ضخ قلبك، ما يقوي الدورة الدموية.

وقالت ديروبرتس: “تصبح خلاياك أكثر حساسية للإنسولين، وبالتالي يصبح جلوكوز الدم لديك أكثر استقرارًا”.

قلل من التوتر

ويمكن للكثير من التوتر أن يستنزف طاقتك. ويمكن أن يساهم أيضًا في ضعف جودة النوم، ما قد يجعلك متعبًا وسريع الانفعال، ويزيد من حدة التوتر.

ويمكن أن يساعد النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات على الأقل كل ليلة على تقليل مستويات الكورتيزول والتوتر.

وهناك العديد من الطرق الأخرى للتخلص من التوتر، لكن المفتاح هو إيجاد الإستراتيجية الأفضل بالنسبة لك، مثل العثور على هواية تستمتع بها أو الاستماع إلى الموسيقى.

انخرط في الرعاية الذاتية

وتأتي الطاقة من مصدرين: الطاقة الجسدية والطاقة العاطفية أو النفسية.

وقالت ماجومدار: “إذا انتهيت للتو من اجتماع صعب أو من معاقبة الأطفال، فلن يوفر لك الطعام دفعة الطاقة التي تحتاجها، ولكن الرعاية الذاتية قد تكون كذلك”.

وأضافت: “فكر في نزهة سريعة بالخارج للحصول على هواء نقي، أو بعض تمارين التنفس العميق، أو جلسة رقص سريعة”.

المصدر

منوعات

دراسة جديدة: نواة الأرض ليست صلبة بالكامل!

Published

on

النهار

تعتبر النواة الداخلية للكرة الأرضية أعمق طبقة من طبقات الأرض، ويمكن الإشارة إليها على أنها لبّ الأرض، وهي طبقة صلبة، إذ أشارت دراسات علم الزلازل إلى أنّها صلبة ذات شكل كروي إلّا أنّ دراسة جديدة قد تنسف كل ما ورد سابقاً.

فقد زعمت دراسة جديدة أنّ النواة الداخلية للأرض تتمتع بمجموعة من الهياكل السائلة واللينة والصلبة التي تختلف عبر 150 ميلاً من الكتلة، وفقاً لمؤلف الدراسة ريت بتلر، العالم الجيوفيزيائي في جامعة هاواي.

وأوضح بتلر أنّ “علم الزلازل، الذي يدرس الزلازل في القشرة والوشاح العلوي، والذي تمت ملاحظته بواسطة المراصد الزلزالية على سطح الأرض، يوفر الطريقة المباشرة الوحيدة لفحص اللب الداخلي وعملياته”، وفق موقع “Phys.org” العلمي.

وعندما تتحرك الموجات الزلزالية عبر طبقات مختلفة من الأرض، تتغيّر سرعتها وقد تنعكس أو تنكسر اعتماداً على المعادن ودرجة حرارة وكثافة تلك الطبقة.

سبائك حديد صلبة وسائلة

ولفهم مميّزات اللب الداخلي للأرض بشكل أفضل، استخدم بتلر وشريكه في الدراسة سيجي تسوبوي، وهو عالم أبحاث في الوكالة اليابانية لعلوم وتكنولوجيا الأرض البحرية، بيانات من مقاييس الزلازل المقابلة مباشرة للموقع الذي نشأ فيه الزلزال.

واستخدموا الكمبيوتر الفائق الياباني Earth Simulator لتقييم خمس ثنائيات لتغطية المنطقة الأساسية الداخلية على نطاق واسع من تونغا والجزائر، إندونيسيا والبرازيل، وثلاثة مناطق بين تشيلي والصين.

في موازاة ذلك، كشفت النماذج العلمية إلى وجود مناطق متجاورة من سبائك الحديد الصلبة واللينة والسائلة أو الطرية في أعلى 150 ميلاً من اللب الداخلي.

قيود جديدة

وأوضح بتلر أنّ “هذا يضع قيوداً جديدة على التكوين والتاريخ الحراري وتطور الأرض”.

كذلك، أشار الباحثون إلى أنّ هذا الاكتشاف للبنية المتنوعة للنواة الداخلية يمكن أن يقدم معلومات جديدة مهمة حول الديناميكيات على الحدود بين اللب الداخلي والخارجي، والتي تؤثر على المجال المغناطيسي للأرض.

وقال مؤلف الدراسة إنّ “معرفة حالة الحدود هذه من علم الزلازل قد تتيح نماذج لتنبؤات أفضل للحقل المغناطيسي الأرضي الذي يحمي الحياة على كوكبنا”.

المصدر

متابعة القراءة

منوعات

“بلس 95” تفتح باب المنافسة في أول مسابقة تطلقها للمصورين الشباب

Published

on

الشارقة 24

وجهت إذاعة “بلس 95” الناطقة باللغة الإنجليزية التابعة لهيئة الشارقة للإذاعة والتلفزيون، دعوة للموهوبين في فن التصوير بالإمارات، ممن تبلغ أعمارهم 16 سنة فما فوق، إلى المشاركة في المسابقة التي تنظمها بهدف تحفيز المصورين الشباب وصقل وتطوير مهاراتهم ومواهبهم، والتي تأتي برعاية omnes influencers.

وحددت الإذاعة، المسابقة لفئتي “Cinematic drone”، و”FPV Drone”، بقيمة إجمالية للجائزة تبلغ أكثر من 30 ألف درهم، بواقع 10 آلاف درهم للفائز الأول، والفائز الثاني 7 آلاف درهم لكلا الفئتين، ووضعت الإذاعة عدة معايير للمشاركة هي: أن تتضمن المشاركات مقطعاً مصوّراً واحداً لكل متسابق لا تتجاوز مدته 60 ثانية، وأن تكون جميع المواد المصورة حديثة وغير مشاركة في مسابقات أخرى، ومنفذة من قبل المشارك في المسابقة حصراً.

وتبدأ الإذاعة، استقبال المشاركات خلال الفترة بين 1 – 30 أكتوبر المقبل، ويمكن للراغبين في المشاركة بالمسابقة، نشر مقطع مصوّر في حسابهم على شبكة إنستغرام، مع وضع الوسم الرسمي لحساب الإذاعة #pulse95radio ، وإرسال فيديو المشاركة على البريد الإلكتروني: Pulse95@sba.net.ae.

وأوضح سيف الشلال مدير إذاعة “بلس 95″، أن مجتمع الإمارات بكافة شرائحه، يزخر بالمواهب في مجالات إعلامية نوعية من ضمنها التصوير، ونحن في “بلس 95″، نطمح أن نكون جسراً لاكتشاف الموهوبين من خلال هذه المسابقة، لتجسيد اهتمام هيئة الشارقة للإذاعة والتلفزيون باكتشاف المواهب المتميزة، وخاصة من فئة الشباب.

وأضاف الشلال، نحن أول إذاعة تدعم وتنظم مسابقة في فئة التصوير من منظور الشخص الأول “FPV racing”، وهذا أسلوب يستخدم لتصوير مشاهد الحركة ويعتبر أسرع من التصوير بالكاميرات الطائرة التي يتم تركيبها على الدرون، وننتظر مشاركات المتسابقين لفرزها وتقييمها ليتم الإعلان عن الفائزين في أول شهر نوفمبر المقبل.

ويتوجب على أصحاب المشاركات المرشحة للفوز، إرسال المواد الأصلية المستخدمة في المقاطع المصوّرة إلى الإذاعة، مع العلم أن حقوق النشر لمقاطع التصوير الفائزة تنتقل إلى هيئة الشارقة للإذاعة والتلفزيون.

المصدر

متابعة القراءة

منوعات

هل أخطأت بأمر ما؟ 3 نصائح لاستعادة الثقة في العلاقات مع الآخرين

Published

on

CNN بالعربية

نظرًا لأن الثقة أمر أساسي للعلاقات، فإن محاولة استعادة الشعور بمجرد فقدانه قد تبدو مستحيلة. ولكن إذا كنت الجاني في حالة انهيار الثقة بالعلاقة، فاعلم أن الأمل بترميمها ممكن.

وقالت كارين كوك، أستاذة علم الاجتماع في جامعة ستانفورد في ولاية كاليفورنيا الأمريكية لـCNN، إنّ الثقة “غالبًا ما تُعرّف، ونوعًا ما بشكل مجرد، على أنها رغبة بأن نكون عرضة للآخر أو لمؤسسة، أو نتعامل معها على أنّها سمة من سمات العلاقة”.

وترى الأستاذة ميشيل وليامز في “Tippie College of Business” في جامعة “Lowa”، أنّ أعلى درجات الثقة تتجسّد حين يُعوّل الآخر عليك كي تتصرّف بالنيابة عنه، أو لتحقيق مصالحه حتى عندما تكون الفرصة سانحة امامك للإفادة منه وحتى التسبّب بضرر له. مضيفة أنّ الثقة “تُسهّل عمليّتي التعاون والمشاركة”.

وأوضحت ميشيل ويليامز، الأستاذة في كلية تيبي للأعمال في جامعة أيوا الأمريكية، أن أعلى مستوى من الثقة يعني أنه يمكن للأشخاص الاعتماد عليك للعمل نيابة عنهم أو لمصلحتهم الفضلى، حتى عندما تتاح لك الفرصة للاستفادة منهم أو إلحاق الضرر بهم، لافتة إلى أن “الثقة تُسهلّ عمليتي التعاون والمشاركة”.

واستشهدت وليامز ببحث وُضع عام 1995، يبيّن أنّ الثقة تقوم على ثلاثة أسس: القدرة على إتمام أي مهمة أُوكلت إليك، والتعاطف مع الآخر أو الاهتمام لأمره أو حمايته، والنزاهة. أي التصرّف وفقًا لمجموعة قيم مُجمعٍ عليها”.

وأوضحت كيوندرا جاكسون، المعالجة النفسية للأزواج والأسرة أنّه حين يفقد أحدهم الثقة بالآخر، قد يشكّك في نواياه الحسنة اللاحقة أو بمصداقيته. لافتة إلى أن انعدام الثقة في العلاقات العاطفية، قد تُضر بالتواصل العاطفي والجسدي بين الثنائي.

أما في مكان العمل، بحسب وليامز، فإن ثمن فقدان الثقة يُترجم بانقطاع في التواصل جرّاء المشاعر السلبية المتبادلة التي تؤدي إلى تجنّب التلاقي، ما يقف عائقًا أمام حل مشكلة عدم الثقة.

3 نصائح لاستعادة الثقة

التعاطف والاعتذار

وفي هذا الإطار، تُوضح دارلين لانسر، المعالجة النفسية للأزواج والأسرة في مدينة سانتا مونيكا في ولاية كاليفورنيا الأمريكية، أنّك إذا شعرت بالندم وترغب بالاعتذار، فيجب أن تعلم أن الأشخاص يختلفون، وبالتالي يختلف تقديم الاعتذار من شخص لآخر، مضيفة أن البعض “لا يهمّهم ما تريد قوله، بل يريدون أن يسمعوا كلمة: اعتذر منك”، ولافتة إلى أن “أشخاصًا آخرين لا يكترثون لذلك، بل يريدونك أن تُصغي إليهم، وتفهم ما يشعرون به. وأنّ ثمة فئة أخرى ستكتفي بالقول: حسنا، أرني ما لديك. لن آبه لما ستقوله.

وأشارت وليامز إلى أنّ من فقد الثقة بك “سيتّهمك بأنّك شخص غير موثوق به، فتسرع بالرد مدافعًا عن نفسك أنّ نواياك كانت سليمة، بدلًا من الاستماع إلى ما يريد قوله”، موضحة أنّ “هذا التعاطف مهم للغاية في كثير من الأحيان”.

أما مفتاح إعادة بناء الثقة بحسب ما ذكرته وليامز، فقوامه الإصغاء الجيد للآخر بهدف فهم وجهة نظره ومشاعره، مشيرة إلى أنّ ذلك يجب أن يتم بعد وقت قصير من وقوع المشكلة.

وقالت وليامز إنه يجب الاستفهام من الشخص الآخر كيف ينظر إلى ما جرى، ولم هذا الأمر مؤلمًا بالنسبة إليه، لافتة إلى ضرورة التعاطف مع العناصر التي لم تتمكّن من رؤيتها من منظورك، والاعتذار عمّا آلمه من تصرّفك، فضلًا عن الإصغاء من دون مقاطعته، وطرح أسئلة عليه تساعدك على فهم مشاعره وأفكاره.

وقالت جاكسون إنه بعد الانتهاء من قول كل ما لديه، يمكنك مشاركته بما حدث من منظورك، والاعتراف بما فعلت بلا تقديم أعذار.

طريق اكتساب الثقة… طويل

والاعتذار هو خطوة أساسية، لكنه ليس عصًا سحرية ستُعيد العلاقة دومًا إلى ما كانت عليه في السابق، بشكل مباشر.

وأشارت وليامز إلى أنّ هناك “دراسة مهمة تتناول عدم التكافؤ في مستوى الثقة بين الطرفين”، للأستاذ بيتر كيم في جامعة جنوب كاليفورنيا الأمريكية، حول إعادة بناء الثقة نُشرت عام 2009. وقالت إنّ “الفكرة حين يفقد شخص ثقته بالآخر، يصبح أكثر مقاومة لإعادة بنائها أكثر مِن مَن يسعى لذلك عادة، لأنه ينظر إليك الآن على أنك شخص قد يتسبّب له بالأذى”.

وتنصح وليامز بالتالي، الاستمرار بالمحافظة على هذه العلاقة من خلال إظهار أنك جدير بالثقة، على نحوٍ منتظم، إذ سيُساعد ذلك في أن يُدخلك الآخر مجدّدًا إلى حياته. كما تنصح بعدم الاستسلام سريعًا، لأن الآخر سيحتاج وقتًا حتى يصدّق أن جهودك تجاهه حقيقية.

ولفتت جاكسون إلى أنّ الشخص الذي آذيته لا يتوجّب عليه مسامحتك أو الثقة بك مجدّدًا، إذا لم يرغب بذلك.

فرصة أخرى…

وقالت جاكسون إنّ أحد الأسباب الأساسية لعدم عودة مستوى الثقة إلى ما سبق عهده في العلاقة، مردّه إلى أن الجهد المبذول يتم من طرف واحد، موضحة أنه بالإمكان إصلاح ما شاب العلاقة من خلال بذل جهد من قبل الطرفين.

ونصحت وليامز أن يكون المرء مُستقبلًا للمبادرات التي يُطلقها الآخر لاستعادة ثقته به، آخذًا وجهة نظره بعين الاعتبار. وأضافت أنه “إذا كان ذلك ممكنًا، أنظر إليه على أنه اقترف أخطاءً بحقّك، وليس كأنه مذنب هدفه يقتصر على التسبّب بالأذى لك. فأنت أيضًا، في ظروف أخرى على الأرجح، أقدمت على أمور، أو اتخذت خيارات لم تراعِ فيها مشاعر الآخر إلى حد ما. عندما تُقر بذلك فإن ذلك سيساعدك لبناء الثقة مجددًا بينكما”.

وأوضحت جاكسون أن “إعادة بناء الثقة هو أحد أصعب الأمور التي يختبرها غالبية الناس، لأنها تستهلك الكثير من الوقت”. وأضافت: “التقيت بالكثير من الناس الذين يصرّون على إعادة بناء الثقة. إنّهم يبذلون جهدًا حقيقيًا لتحقيق ذلك. أحيانًا قد يحتاجون إلى مساعدة مهنية وأحيانا لا، فكلّ ذلك يتعلّق بالتصوّر الموضوع لتحقيق الهدف”.

وخلصت إلى أنّ “ما أن تعود الأمور إلى نصابها، أشعر دومًا بأنّ هذه العلاقات ستكون أمتن ممّا كانت عليه سابقًا”.

المصدر

متابعة القراءة

الأكثر متابعة